不眠症は、日本国民の5人に1人が抱えていると言われています。
仕事や勉強、日常生活への影響を心配し「どうしたら改善できるんだろう」と悩んでいる方もいるでしょう。

不眠症の改善を目指す場合は、自分でできる簡単な対策法と、困ったときの相談先について理解しておくことが大切です。

この記事では、不眠症改善に向けて自分でできる対策法や、自力での改善が難しい場合に頼る相談先を解説します。



参照：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告 p198」

不眠症は自分で対策して改善を目指せる

不眠症は、生活リズムの見直しや眠りやすい環境づくりなど、さまざまな工夫によって改善を目指せます。

不眠症と聞くと、睡眠薬を飲んで眠るイメージがあるかもしれませんが、眠れない原因が解決するわけではないため、根本的に解決できない場合もあるのです。
また、睡眠薬の服用は、副作用や依存などのリスクもあり、日常生活に支障が出る可能性も。

日常生活の過ごし方や生活環境を工夫し、不眠症を少しずつ改善していきましょう。



参照：厚生労働省こころの耳「２ 良質な「睡眠」をとる（寝る）」
参照：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

不眠症の対策法

不眠症の対策法として、自宅でできる物には以下があります。

・起きてすぐ日光を浴びる
・寝る前はスマートフォンを使わない
・就寝1～2時間前に入浴する
・アルコールやカフェインを控える

それぞれ見ていきましょう。

起きてすぐ日光を浴びる

不眠症対策として重要なのが「起きてすぐに日光を浴びる」です。

人間は、目から太陽光を取り入れると体内時計がリセットされ、24時間周期の正しい生活リズムが作られます。
朝に日光を浴びれば、体内時計が日中活動し夜眠るように調節されるため、不眠症が改善される場合があるのです。

昼夜逆転している方は、日光が出たら部屋のカーテンを開けたり、外に出て散歩をしたりなどして、体内時計を調整しましょう。



参照：厚生労働省/健康づくりのための睡眠ガイド 2023

寝る前はスマートフォンを使わない

寝る前にスマートフォンを使用すると、寝つきが悪くなる可能性があります。

スマートフォンやモニターなどの電子機器の画面から出る「ブルーライト」は、網膜を刺激し、寝つきを悪くさせてしまいます。

眠る1～2時間前はスマホやゲームをしないようにし、横になったらすぐ眠れる環境を作りましょう。



参照：厚生労働省/健康づくりのための睡眠ガイド 2023

就寝1～2時間前に入浴する

就寝する時間に合わせて入浴し、体温調節を行うのも重要です。

人の体は、体温が下がると眠りにつきやすくなると言われています。

就寝の1～2時間前に湯船につかり身体を温めると、そこから体温が下がっていき、入眠しやすい状態になるのです。

家に浴槽があり、普段シャワーで済ませている方は、就寝前にゆっくりと入浴してみましょう。



参照：厚生労働省/健康づくりのための睡眠ガイド 2023

アルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインは、睡眠の質を低下させる原因となるため、不眠症に悩んでいる間は控えるのが賢明です。

夜にコーヒーを飲む方も少なくありませんが、覚醒作用によって眠りが浅くなってしまう可能性があります。

また、アルコールは眠りやすくなる印象がありますが、かえって睡眠の質を低下させてしまう場合もあるため、治療中の飲酒は控えたほうがよいでしょう。



参照：厚生労働省/健康づくりのための睡眠ガイド 2023

不眠症の改善が難しいと感じる場合の相談先

生活習慣や睡眠薬だけでは、不眠症を改善できないケースも珍しくありません。
その場合は、精神科や心療内科を受診し、医師のケアやアドバイスを受けるとよいでしょう。

不眠症の背景に精神的ストレスがある場合は、合わせて治療を受けることで、症状が改善する可能性もあります。

また、不眠症で通院が難しい方は精神科の訪問看護を利用するのも選択肢の1つです。

精神科の訪問看護では、看護師が自宅に伺い、自分の生活リズムや環境にあった不眠症ケアを行います。

自分の症状や生活環境に合わせた治療を希望する方、1対1でじっくりとケアを受けたい方は、訪問看護の利用も検討してみてください。

関連記事：睡眠薬は何科でもらえる？不眠の原因別に最適な受診先と対処法を解説

不眠症は早めの対策が大切！改善が難しいならラララへ相談を

不眠症の改善を目指す場合は、自分で生活環境を整え、眠りを妨げる要因を取り除くことが大切です。
自分だけでは改善が難しいと感じる場合は、早めに精神科や心療内科を受診し、治療やアドバイスを受けましょう。

『訪問看護ステーションラララ』は、不眠症に悩む方へのケアやサポートを提供しています。
睡眠に関する悩みを抱えている方は『こちら』から、お気軽にお問い合わせください。