眠りたいのになかなか寝付けずに、ついスマホを見続けてしまう方もいるでしょう。

この記事では、眠れない時にすぐ実践できる対処法や、睡眠の質を根本から変える生活習慣の改善策を分かりやすく解説します。

やってしまいがちなNG習慣や、身に付けるべき週間も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

眠れない時にすぐできる3つの対処法

今眠れずに困っている場合は、以下の3つの対処法を試してみてください。

・腹式呼吸を行う
・ストレッチやマッサージを行う
・音楽やアロマなどでリラックスする

詳しく見ていきましょう。

腹式呼吸を行う

腹式呼吸を繰り返すと、脳や身体がリラックスし、眠りにつきやすくなると言われています。

リラックス効果が期待できる腹式呼吸の手順は、以下の通りです。

・背筋を伸ばしてお腹に手を当てる
・3秒かけて息を吐き切る
・3秒かけてお腹を膨らませながら息を吸う
・ゆっくりと5～10分繰り返す

身体が落ち着かずに眠れないときや、早く眠りにつきたいときは、その場ですぐに行える腹式呼吸を試してみるとよいでしょう。

ただし、勢いよく行ったり、息苦しくなるほど続けたりすると、逆に眠れなくなってしまう可能性もあるため、時間を決めて適度に実施してください。

出典：厚生労働省/腹式呼吸

ストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージにもリラックス効果があり、眠りやすくなります。

ゆっくりとストレッチやマッサージを行うことで、血圧や心拍数が安定し、自律神経がリラックスするように働くためです。

ほかにもヨガなど、ゆっくりと呼吸しながら行える運動を試してみるのもよいでしょう。

音楽やアロマなどでリラックスする

音楽やアロマ、入浴などでリラックスするのも手段の1つです。

心が落ち着く音楽や好きな香りを楽しむと、ストレスがやわらぎ、眠りにつきやすくなる場合があります。

また、入浴して身体を温めることも、リラックス効果を得られる手段の1つです。

参照：厚生労働省/健康づくりのための睡眠ガイド 2023

眠れない時期が続くなら根本的な改善も重要

眠れない日が何日も続く場合は、根本的な改善を図るのも重要です。

・生活リズムを整える
・食事を工夫する
・睡眠の質を高める習慣を意識する

詳しく解説していきます。

生活リズムを整える

生活リズムを整え、夜に眠る習慣を身に付けるのは重要なポイントです。

昼夜逆転の生活習慣を続けていると、夜に寝付けなくなってしまう場合があります。

対策として、朝起きたらすぐに日光を浴びるのがおすすめです。
日光を浴びると体内時計がリセットされるため、夜に眠気を感じやすくなります。

食事を工夫する

食事を工夫すると、入眠しやすさや睡眠の質が改善する場合もあります。

人が眠気を感じるときには「メラトニン」というホルモンが働きます。
脳内でメラトニンが分泌されるには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸の一種が必要です。

トリプトファンは、豆腐や納豆、魚や肉などに含まれるため、食事の献立に積極的に取り入れるとよいでしょう。

出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム/メラトニン

睡眠の質を高める習慣を意識する

睡眠の質を高めるための良い習慣を身に付け、悪い習慣を手放すのも重要です。

・夜になったらスマホやPCを見ない
・日中の運動を習慣付ける
・お酒やたばこを控える

スマホやPCのブルーライトが目に入ると、脳が興奮し眠れなくなる場合があります。

また、日中に軽く疲れる程度の運動を行うと、寝つきが良くなるケースも少なくありません。

関連記事：不眠症の改善方法とは？簡単な対策と相談先を解説

眠れない時は根本的な改善が重要！悩んだら精神科の受診も検討しよう

眠れない時は、リラックスする対処法や習慣を心掛けると解決できる場合があります。

ただし、何日も眠れない日が続く場合は、本格的に改善するための取り組みが必要となる場合も。

睡眠に関する悩みは精神科で相談できるため、困った場合は気軽に受診してみるといいでしょう。

睡眠障害や精神疾患の診断がついた場合は、訪問看護を利用するのも選択肢の1つです。

訪問看護ステーションラララでは、利用者さまの生活環境や睡眠状況に合わせたケアを提案します。

寝付けずに困っている方は、ぜひお気軽に『こちら』へお問い合わせください。