寝付きが浅い、眠っても疲れが取れない、そのような悩みを抱えている場合、カフェインが原因で睡眠の質が低下しているかもしれません。

カフェインはコーヒーや紅茶など、普段何気なく口にする食べ物や飲み物に含まれています。
眠れずに悩んでいる方は、カフェインが眠りを妨げる理由や、眠る何時間前からカフェインを摂るべきでないのかを理解することで、睡眠の質の向上に繋がるでしょう。

この記事では、カフェインが原因で眠れなくなる理由や、カフェインによる不眠への対処法を解説します。

カフェインを摂ると眠れない理由

カフェインを摂取すると眠れなくなる理由は、カフェインが自律神経を興奮させてしまうためです。

私たちの脳内では「自律神経」が眠気のコントロールを行っています。
体内時計で眠る時間が近づくと、脳内では「アデノシン」と呼ばれる神経伝達物質が眠気を感じるように働きますが、カフェインはアデノシンの働きをブロックしてしまいます。

寝る前にコーヒーや紅茶、チョコレートなどのカフェインが含まれるものを口に入れると、自律神経が興奮して眠れなくなってしまう場合があるのです。

参照：農林水産省/カフェインの過剰摂取について

カフェインによる不眠症の対処法

夜に眠れない原因がカフェインであると考えられる場合、以下の予防法や対策法で解決できる可能性があります。

・カフェインの摂取は寝る6時間前までに済ませる
・ノンカフェインの嗜好品に切り替える
・カフェイン依存に対するサポートを受ける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

カフェインの摂取は寝る6時間前までに済ませる

コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲食物を摂取する場合、眠る6時間前までに済ませるようにしましょう。

カフェインは、摂取してから排出されるまでに数時間かかります。

早ければ3時間ほどで摂取したカフェインの半分が分解され体外に排出されますが、カフェインへの耐性がない方は6時間以上かかる場合もあります。

就寝する時間から逆算し、少なくとも6時間前になったらカフェインを摂取しないようにすると、スムーズに眠れるかもしれません。

出典：厚生労働省健康づくりサポートネット/快眠と生活習慣
参照：厚生労働省/良い睡眠の概要（案）

ノンカフェインの嗜好品に切り替える

コーヒーや紅茶が好きで夜も飲みたくなる場合は、ノンカフェインの嗜好品に切り替えるのもおすすめです。

デカフェコーヒーや麦茶、カモミールティーなどであれば、眠る前に摂取してもカフェインが体内に入る心配はありません。

午前中までは普通のコーヒーや紅茶を飲み、午後からはノンカフェインにするなど工夫すると、ストレスなくカフェインの摂取をコントロールできるでしょう。

カフェイン依存に対するサポートを受ける

カフェインに依存してしまっている場合、心療内科や精神科への相談も検討してください。

長くカフェインを摂取していると、コーヒーや紅茶が無ければ生活できなくなってしまう方もいます。

そのようなケースでは、昼夜問わずカフェインを摂取してしまうため、夜に眠れなくなってしまう方も珍しくありません。

カフェイン依存症の克服が必要だと感じる場合は、専門医による生活の管理やアドバイスを受け、少しずつ改善を目指しましょう。

関連記事：不眠症は病院で治せる？外来治療や訪問看護の選択肢について解説

カフェインで眠れない日が続くなら医療機関で相談しよう

カフェインが原因で眠れなくなっている場合、量を減らしたり時間帯を調整したりなどの対策が必要です。

すでにカフェインに依存している場合、自分だけでは改善できないケースも少なくないため、早めに心療内科や精神科へ相談に行きましょう。

『訪問看護ステーションラララ』では、カフェイン依存症や不眠症に悩む方へのサポートを提供しています。

ラララでは、利用者さまの状況や生活環境に合わせたケアを行うことで、睡眠の質を高めるアドバイスや寝室の環境設定なども提案できます。

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